Im Alltag gesund kochen

Wenn es sehr stressig zugeht, fehlt es manchmal an der Zeit, im Alltag gesund kochen zu können. Kommt man auch noch spät nach Hause, hat man kaum noch Ambitionen, den Kochlöffel zu schwingen, um für ein gesundes, frisches und schmackhaftes Abendessen zu sorgen. Mit einigen Tipps und Tricks kann man sich allerdings gut behelfen und viel Zeit beim Kochen einsparen, ohne auf Qualität und ein gutes Essen zu verzichten zu müssen. Es gibt also keinen Grund, zu Fast-Food oder Fertigprodukten zu greifen – jedes selbstgekochte Essen ist besser wie das. Wichtig ist, dass man sich einige Tage im Voraus Gedanken macht, was man unter der Woche auftischen will. Damit es auch bei Ihnen im Alltag schnell geht, kommen hier unsere Tipps für Sie.

Im Alltag gesund kochen: Einkauf planen & Speiseplan machen

Die schlimmste Frage: „Was kochen wir heute!“ – Nicht nur, dass einem dazu eher selten wirklich tolle Gerichte einfallen. Meist wird sowieso das gekocht, was es sowieso schon so oft gibt. Das sorgt für Langeweile in der Küche und schafft mehr Frust denn Kochlust. Am Wochenende kann man sich dagegen bei einer Tasse Kaffe am Küchentisch auf die Essen der kommenden Woche vorbereiten.

Meist sind sogar schon die Werbeblättchen der regionalen Lebensmittelgeschäfte im Briefkasten. Diese sollte man gar nicht erst achtlos wegwerfen, sondern durchblättern. Sie sind uns eine große Hilfe bei der Essensplanung im Alltag. Häufig lassen sich Produkte für ein leckeres Essen entdecken.

Schon lässt es sich aus den Kochideen schöpfen und den Einkaufszettel niederschreiben. Gleichzeitig kann im Kreise der Familie der Essensplan für die nächsten Tage besprochen werden. Alles, was man dazu braucht, kommt auf den Einkaufszettel und in einem Großeinkauf kann alles zusammen besorgt werden.

Unser Top-Tipp: Schreiben Sie die besten Gerichte in ein Notizbuch oder sammeln Sie Ihre schnellen Gerichte in einem Schnellhefter. So schaffen Sie ein tolles und individuelles Nachschlagewerk, das stetig wächst und so für Abwechslung beim Essen im Alltag – aber auch an Festtagen – sorgt.

Vorbereitung ist das A und O im Alltag

Viele Haushalte planen das Kochen lediglich, wenn es um aufwändiges Essen wie z. B. an den Weihnachtsfesttagen geht. So sollten Sie auch planen, wenn Sie im Alltag gesund kochen möchten. Vor allem die täglichen Einkäufe sind die größten Zeitfresser, denn das tägliche Ausrücken, um alle Besorgungen zu erledigen sammelt viele Stunden, die man für andere Aktivitäten nutzen könnte.

Bei uns ist es beispielsweise der Mittwoch, der Großeinkaufstag ist. Im Anschluss bereiten wir vor:

• Gemüse schnippeln, waschen, portionieren, einfrieren
• Fleisch portionieren und einfrieren

Salat bleibt im Kühlschrank frisch

Sogar frische Salate können vorbereitet werden, indem sie gelesen, gewaschen und mit der Salatschleuder getrocknet werden. Dann sind lassen sich fast alle Salatsorten ein, zwei Tage im Kühlschrank frisch halten. Eisbergsalat, Tomaten, Gurken, Radieschen, Lauchzwiebeln halten sich sogar noch länger und aus diesen Zutaten lässt sich im Handumdrehen ein leckerer Beilagensalat zubereiten, wenn Sie im Alltag gesund kochen wollen.

Tipp: Auch das Salatdressing aus Essig und Öl kann in einer größeren Menge ohne Qualitätsverlust zubereitet und kühl aufbewahrt werden. Man braucht also nicht jeden Tag eine neue Salatsoße anrühren.

Fleisch vorbereiten und einfrieren

Ob Rouladen gerollt, Gulasch geschnitten oder Schnitzel paniert werden. Auch hierbei kann man spielend einfach vorbereiten und hat so die wichtigen Zutaten für ein schnelles Gericht greifbar. Wir kaufen Schnitzelfleisch immer kiloweise und panieren es direkt nach einem Einkauf. Mit einem Stück Backpapier zum Trennen legen wir die Schnitzel in Gefrierbeutel, um sie einzufrieren.

Bei Bedarf wird die benötigte Menge aus dem Tiefkühler geholt und frisch gebacken. Einen geschmacklichen Nachteil gibt es nicht, doch die Zeitersparnis, wenn man nicht bei jedem Kochen erneut zum Fleischklopfer und den Zutaten für die Panade greifen muss, ist enorm. Sowieso kann für die Panade eine trockene Gewürzmischung hergestellt werden, wenn lieber frisch paniert wird. Auch dies spart Zubereitungszeit ein.

Manche Essen kochen sich fast alleine

Viele Gerichte wie etwa Gulasch gelten als aufwändige Essen und scheinen daher im Alltag wenig geeignet. Das stimmt jedoch so nicht. Abgesehen vom scharfen Anbraten kocht sich eine Gulaschpfanne fast von alleine. Zwar dauert eine solche Fleischspeise in der Zubereitung ungefähr 3 Stunden, jedoch bleiben einem zwischendrin knapp 2,5 Stunden, in denen es nicht viel zu tun gibt, außer ab und an nach dem Rechten zu schauen.

Soll es dazu Knödel geben, kann davon die doppelte Menge gemacht werden. Knödel vom Vortag geben ein schnelles Gericht ab, wenn sie in Scheiben geschnitten in der Pfanne angebacken und mit süßem Obst (z. B. eingeweckte Birnen oder Pfirsiche) gereicht werden.

Kochen, aufwärmen und einfrieren

Früher war es üblich, bestimmte Gerichte in größerer Menge vorzukochen und am nächsten Tag noch einmal aufzuwärmen. Dies klappt z. B. ganz toll bei Eintöpfen, Nudelgerichten und Gemüse. Fleischbällchen und ebenso Markklösschen bereiten wir für mehrere Portionen vor.

Sie sind auch zum Einfrieren geeignet und verlieren durch das Frieren keinen Geschmack. Bei Bedarf werden sie einfach in gefrorenem Zustand in den Suppentopf gegeben und ziehen gar. Eintöpfe und vor allem die klassischen Wintergemüse können hervorragend eingefroren und erwärmt werden. Besonders Wirsing und Rosenkohl schmecken gerade durch das Einfrieren besonders gut.

Und entgegen aller Meinungen frieren wir frisch zubereiteten Spinat ein, den wir in doppelter oder dreifacher Menge vorgekocht haben. Aus frischen Produkten etwas zuzubereiten, es dann einzufrieren und zu erwärmen, verhilft nicht nur zu einem schnellen Essen, das schmeckt, sondern spart auch bei den Energiekosten. Schließlich benötigt man beim Aufwärmen lange nicht soviel Energie, wie beim Kochen selbst. Will man nicht einfrieren, können viele Lebensmittel übrigens auch vakuumiert und mit der Sous-vide-Garmethode zubereitet werden.

Übrigens: Vor Hausmannskost muss sich niemand fürchten. Setzt man beim Kochen auf eine gute Pfanne, braucht man wenig Fett und so wird auch der zünftige Braten keine gefährliche Kalorienfalle. Besser und gesünder als Fast Food ist ein solches Essen auf jeden Fall.

Auf schnelle Rezepte setzen

Ist wenig Zeit zum Kochen zur Verfügung, sollte man diese effizient nutzen. Anstatt komplizierten Rezepten darf es ein einfaches und schnelles Gericht sein. Routine ist dabei ein gutes Stichwort. Experimente in der Küche sollten ausschließlich dann gewagt werden, wenn die Zeit es zulässt. Im Alltag ist man mit bekannten Rezepten besser dran. Zeitsparend sind daneben auch Aufläufe, die im Backofen alleine fertig backen. Eintöpfe und Suppen lassen sich ebenfalls als schnelle Gerichte empfehlen.

Hierfür schnippelt und wäscht man Gemüse, doch sind alle Zutaten im Topf, kocht sich die Suppe quasi von selbst und geben ein prima Essen ab, das am nächsten Tag in wenigen Minuten aufwärmbar ist. Dazu gibt es bei uns Pfannkuchen – schon freuen sich die Kinder auf den zweiten Suppentag.

Preislich liegen Suppen und Eintöpfe für eine Familie unter Konservensuppen, schmecken viel besser und sind definitiv gesünder. Sie sehen schon: Beim Kochen im Alltag ist es definitiv machbar, den Aufwand auf ein zeitliches Maximum zu begrenzen und trotzdem gesund und frisch zu essen.